JawaPos.com – Kesehatan pencernaan sering kali dianggap remeh sampai muncul masalah.

Sembelit, kembung, atau buang air besar tidak teratur dapat membuat kehidupan sehari-hari tidak nyaman dan bisa mengindikasikan masalah jika diabaikan.

Kabar baiknya adalah apa yang Anda makan memiliki dampak langsung pada seberapa lancar sistem pencernaan berfungsi.

Dengan melakukan perubahan kecil namun konsisten pada pola makan, Anda dapat meningkatkan keteraturan BAB dan kesehatan usus secara keseluruhan. 

Baca Juga: Ketahui Kapan Waktu Terbaik untuk Buang Air Besar dan 5 Cara agar Saluran Pencernaan Lancar

Dilansir English jagran, berikut tujuh tips sederhana melancarkan buang air besar.

1. Tambahkan lebih banyak serat

Serat adalah landasan pencernaan yang baik. Serat tidak larut (biji-bijian utuh dan sayuran) menambah volume tinja, membantu tinja melewati usus dengan lebih mudah.

Serat larut (oat, apel, kacang-kacangan, dan biji rami) melembutkan tinja dan mendukung bakteri baik dalam usus.

Usahakan untuk mengonsumsi setidaknya 25-30 gram serat per hari.

2. Jaga tubuh tetap terhidrasi

Air dan serat bekerja sama erat. Tanpa cairan yang cukup, serat justru dapat memperburuk sembelit.

Minum 6-8 gelas air putih setiap hari bantu melunakkan tinja dan melancarkan buang air besar.

Teh herbal dan sup bening juga dapat membantu menjaga hidrasi.

3. Sertakan makanan fermentasi

Makanan fermentasi seperti yoghurt, kefir, dan kimchi merupakan sumber probiotik alami, bakteri baik yang mendukung pencernaan.

Makanan ini dapat memperbaiki konsistensi tinja dan mengurangi kembung, terutama pada penderita sindrom iritasi usus besar.

4. Batasi makanan olahan

Makanan olahan tinggi, biji-bijian olahan, camilan gorengan, dan makanan manis biasanya rendah serat dan tinggi lemak tidak sehat.

Makanan-makanan ini memperlambat pencernaan dan memperburuk sembelit.

Ganti roti putih dan pasta dengan versi gandum utuh dan pilih makanan segar yang dimasak di rumah jika memungkinkan.

5. Jangan lewatkan lemak sehat

Lemak sehat bertindak sebagai pelumas alami untuk usus.

Makanan seperti alpukat, minyak zaitun, kacang-kacangan, dan biji-bijian dapat membantu tinja bergerak lebih nyaman melalui saluran pencernaan.

Konsumsi secukupnya sangat penting, tetapi menghilangkan lemak sepenuhnya dapat menyebabkan tinja menjadi lebih keras.

6. Makanlah secara teratur

Melewatkan waktu makan atau makan tidak teratur dapat mengganggu ritme usus alami.

Makan pada waktu yang kurang lebih sama setiap hari mendorong sistem pencernaan untuk bekerja dalam pola yang dapat diprediksi.

Makan perlahan, mengunyah makanan secara menyeluruh, dan menghindari makan berlebihan juga mengurangi beban pada usus.

7. Prioritaskan buah dan sayuran

Buah dan sayuran segar kaya akan air, serat, dan senyawa alami yang merangsang pencernaan.

Apel, pir, pepaya, kiwi, wortel, dan sayuran hijau sangat bermanfaat.

Prune dan buah ara merupakan obat alami untuk sembelit, berkat kandungan serat dan sorbitol yang tinggi.