JawaPos.com - Memasuki usia 50 tahun ke atas, menjaga kesehatan sistem gerak menjadi semakin penting. Seiring bertambahnya usia, massa otot secara alami berkurang, kekuatan tubuh menurun, dan berbagai keluhan pada sendi mulai lebih sering muncul.

Kondisi ini dapat memengaruhi kemampuan seseorang untuk tetap aktif dan mandiri dalam menjalani aktivitas sehari-hari. Salah satu masalah yang umum terjadi adalah sarcopenia, yaitu berkurangnya massa dan kekuatan otot akibat proses penuaan.

Dampaknya tidak hanya membuat tubuh lebih cepat lelah, tetapi juga meningkatkan risiko kehilangan keseimbangan, jatuh, hingga cedera. Selain itu, gangguan pada lutut, punggung, maupun sendi lainnya juga kerap dialami oleh kelompok usia lanjut.

Untuk membantu mempertahankan fungsi tubuh, latihan kekuatan atau resistance training menjadi salah satu metode yang banyak dianjurkan. Meski demikian, olahraga jenis ini perlu dilakukan dengan pendekatan yang tepat, terutama bagi mereka yang baru memulainya setelah memasuki usia 50 tahun.

Dokter ortopedi sekaligus Pendiri Siloam Hospitals Mampang, dr. Henry Suhendra, menekankan pentingnya memulai latihan secara bertahap dan menyesuaikannya dengan kemampuan fisik masing-masing individu.

"Kalau sudah diatas 50 tahun, cek dulu ada kiat-kiatnya, kita mulai lambat dulu. Latihan itu bisa saja tidak pakai beban, bisa pakai berat badan. Misalnya kita ambil contoh chair squat. Nah gini aja, kan ini kan sehari-hari kita lakukan," ujar dr. Henry dalam Siloam Orthovolution 2026: Symposium & Live Surgery yang digelar oleh Siloam Hospitals Mampang di Jakarta, dikutip Selasa (9/6).

Menurutnya, berbagai gerakan sederhana yang memanfaatkan berat badan sendiri dapat menjadi fondasi latihan yang aman dan efektif. Aktivitas seperti bangkit dari kursi, melakukan chair squat, atau berjalan menaiki tangga tidak hanya membantu memperkuat otot, tetapi juga mendukung kemampuan menjalankan aktivitas harian dengan lebih mudah.

"Jadi latihan-latihan pakai berat badan itu supaya kita bisa melakukan kegiatan sehari-hari dengan gampang," sambungnya.

Bagi masyarakat yang ingin mulai berlatih menggunakan dumbbell atau alat beban lainnya, dr. Henry mengingatkan pentingnya menerapkan prinsip progressive overload, yakni peningkatan beban latihan secara bertahap sesuai perkembangan kemampuan tubuh.

"Prinsip dasar dari latihan beban atau latihan otot itu adalah harus progresif overload. Jadi kalau mulai dengan beban 1 kilo, prinsipnya Anda harus bisa ngangkat sampai 15 kali. Repetisinya diulang sampai 15 kali. Kalau tidak bisa angkat 15 kali, berarti keberatan," jelas dr. Henry.

Konsep tersebut bertujuan untuk memastikan otot terus mendapatkan tantangan yang cukup sehingga dapat berkembang dan menjadi lebih kuat. Penggunaan beban yang terlalu berat berisiko menimbulkan cedera, sementara penggunaan beban yang sama dalam jangka panjang dapat membuat hasil latihan menjadi kurang optimal.

"Ada juga kan ibu-ibu yang bertanya 'Dok saya mulai beli dumble yang 1 kilo ya'. Boleh, itu awal. Tapi jangan pakai itu 5 tahun, nggak ada gunanya. Otot kita ini kan adaptif jadi kalau biasa segitu terus akhirnya kan nggak kerasa nih," kata dr. Henry.

Karena itu, penambahan beban, jumlah pengulangan, maupun variasi latihan perlu dilakukan secara bertahap agar tubuh terus beradaptasi dan memperoleh manfaat maksimal.

Lebih jauh, dr. Henry menilai bahwa menjaga kesehatan otot dan sendi sebaiknya dimulai sejak usia produktif melalui kebiasaan aktif bergerak setiap hari. Langkah sederhana seperti mengurangi waktu duduk terlalu lama dan memperbanyak berjalan kaki dapat memberikan dampak positif bagi kesehatan jangka panjang.

"Movement is medicine, muscle is medicine. Makanya buat orang kantor kan dibilang, kalau duduk di kursi kerja itu ambil 2 jam deh,lalu mesti berdiri. Itu lebih barik daripada duduk terus. Kemudian kalau mau buang air, cari toilet yang jauh supaya Anda jalan," ujar dr. Henry.

Menurutnya, aktivitas fisik tidak harus selalu berupa olahraga berat. Kebiasaan bergerak yang konsisten dalam kehidupan sehari-hari juga berperan penting dalam menjaga fungsi otot, sendi, dan keseimbangan tubuh.

Sementara itu, bagi pasien yang telah mengalami gangguan ortopedi, tujuan penanganan tidak hanya berfokus pada mengurangi rasa sakit. Yang lebih utama adalah mengembalikan kemampuan pasien untuk menjalani kehidupan sehari-hari secara optimal.

Keberhasilan terapi dinilai dari sejauh mana seseorang dapat kembali bergerak bebas, bekerja, beribadah, berolahraga, serta beraktivitas dengan nyaman.

Dalam konteks tersebut, operasi bukan selalu menjadi pilihan utama. Berbagai pendekatan nonbedah dan rehabilitasi juga memiliki peran penting dalam proses pemulihan pasien.

"Teknologi penting untuk meningkatkan presisi dan keamanan tindakan, tetapi tujuan utama kami adalah membantu pasien kembali bergerak dan hidup lebih baik. Dalam banyak kondisi, terapi konservatif, rehabilitasi terarah, dan pemantauan berkelanjutan juga memiliki peran penting dalam perjalanan pemulihan pasien," ujar dr. Henry.

Baca Juga: Tips Penting Melatih Kekuatan Lansia Agar Tetap Sehat

Dengan penerapan pola hidup aktif, latihan yang dilakukan secara terukur, serta dukungan penanganan medis yang tepat, masyarakat berusia di atas 50 tahun tetap memiliki peluang besar untuk mempertahankan kebugaran, menjaga kesehatan sendi dan otot, serta tetap produktif dalam menjalani kehidupan sehari-hari. (*)