Tentu saja, kebiasaan pribadi tidak bisa mengubah tempat kerja yang benar-benar toksik, beban kerja yang tidak masuk akal, atau masalah organisasi yang serius. Namun, ketika kondisi pekerjaan relatif sehat, beberapa kebiasaan sederhana dapat membantu meningkatkan rasa puas, tenang, dan bermakna dalam menjalani pekerjaan sehari-hari.

Menariknya, kebiasaan tersebut tidak harus berupa perubahan besar. Justru, hal-hal kecil yang dilakukan berulang kali dapat membentuk pengalaman kerja yang jauh lebih positif.

Dilansir dari Psychology Today pada Jumat (14/8), jika Anda ingin benar-benar merasa lebih bahagia di tempat kerja, berikut tujuh kebiasaan yang layak mulai dibangun.

1. Jangan Memulai Hari Kerja dengan Langsung Membuka Semua Notifikasi

Begitu tiba di tempat kerja, banyak orang langsung membuka email, pesan grup, aplikasi komunikasi, dan berbagai notifikasi. Tanpa disadari, hari kerja dimulai dengan merespons tuntutan orang lain.

Akibatnya, sebelum sempat menentukan apa yang penting, perhatian kita sudah terpecah ke berbagai arah.

Dalam psikologi, perhatian merupakan sumber daya yang terbatas. Ketika terlalu banyak hal menuntut perhatian secara bersamaan, kita lebih mudah mengalami kelelahan mental dan merasa kehilangan kendali.

Cobalah membangun kebiasaan sederhana: sebelum masuk ke dalam arus notifikasi, tentukan terlebih dahulu satu atau dua hal penting yang ingin Anda selesaikan hari itu.

Tidak perlu membuat daftar pekerjaan yang sangat panjang.

Tanyakan saja kepada diri sendiri:

“Jika hari ini saya hanya berhasil menyelesaikan satu hal penting, apa yang paling layak diselesaikan?”

Pertanyaan sederhana ini membantu memberikan arah.

Ketika seseorang merasa memiliki kendali terhadap pekerjaannya, pengalaman bekerja sering kali terasa lebih ringan dibandingkan ketika ia hanya bereaksi terhadap berbagai permintaan yang datang sepanjang hari.

2. Biasakan Mengakui Kemajuan Kecil, Bukan Hanya Menunggu Pencapaian Besar

Salah satu jebakan dalam dunia kerja adalah kita terlalu fokus pada apa yang belum selesai.

Satu proyek selesai, tetapi kita langsung memikirkan proyek berikutnya.

Satu masalah berhasil diselesaikan, tetapi perhatian berpindah ke masalah lain.

Target tercapai, tetapi kita merasa masih belum cukup.

Jika pola ini berlangsung terus-menerus, seseorang dapat menjalani hari-harinya dengan perasaan bahwa dirinya selalu tertinggal.

Karena itu, biasakan mengakui kemajuan kecil.

Setelah menyelesaikan tugas penting, berhenti sejenak dan sadari bahwa sesuatu memang sudah bergerak maju.

Misalnya:

“Presentasi ini akhirnya selesai.”

“Masalah pelanggan tadi berhasil saya selesaikan.”

“Hari ini saya berhasil fokus selama dua jam.”

“Pekerjaan yang saya tunda akhirnya saya kerjakan.”

Kebiasaan tersebut bukan berarti memuji diri sendiri secara berlebihan. Tujuannya adalah melatih otak untuk mengenali kemajuan, bukan hanya kekurangan.

Kebahagiaan di tempat kerja sering kali bukan berasal dari satu pencapaian luar biasa, melainkan dari kemampuan menyadari bahwa setiap hari sebenarnya ada sesuatu yang berhasil kita lakukan.

3. Bangun Hubungan yang Hangat dengan Setidaknya Beberapa Orang di Tempat Kerja

Pekerjaan pada dasarnya bukan hanya tentang tugas.

Manusia adalah makhluk sosial, sehingga kualitas hubungan dengan orang-orang di sekitar dapat memengaruhi pengalaman kita dalam menjalani pekerjaan.

Anda tidak harus berteman dekat dengan semua rekan kerja. Bahkan, itu mungkin tidak realistis.

Namun, memiliki beberapa hubungan yang positif dapat membuat lingkungan kerja terasa jauh lebih manusiawi.

Biasakan menyapa rekan kerja.

Tanyakan kabarnya.

Ucapkan terima kasih ketika seseorang membantu.

Berikan apresiasi ketika rekan kerja melakukan sesuatu dengan baik.

Sesekali, makan siang bersama tanpa membicarakan pekerjaan.

Hal-hal tersebut tampak sepele, tetapi interaksi sosial yang positif dapat membuat seseorang merasa diterima dan menjadi bagian dari kelompok.

Perasaan “saya tidak sendirian di sini” bisa menjadi sesuatu yang sangat berharga, terutama ketika pekerjaan sedang penuh tekanan.

Dan Anda tidak perlu menjadi orang yang sangat ekstrover untuk melakukannya.

Satu percakapan singkat yang tulus sering kali lebih berarti daripada mencoba mengenal semua orang.

4. Berhenti Mengubah Setiap Kesalahan Menjadi Serangan terhadap Diri Sendiri

Kesalahan di tempat kerja hampir tidak bisa dihindari.

Masalahnya bukan hanya pada kesalahan itu sendiri, tetapi pada cara kita berbicara kepada diri sendiri setelah melakukan kesalahan.

Ada orang yang melakukan kesalahan kecil lalu langsung berpikir:

“Kenapa saya sebodoh ini?”

“Saya memang tidak becus.”

“Pasti orang lain menganggap saya tidak kompeten.”

Pola berpikir seperti ini membuat sebuah kesalahan yang sebenarnya kecil menjadi beban emosional yang jauh lebih besar.

Cobalah mengganti kritik diri dengan evaluasi yang lebih objektif.

Daripada mengatakan:

“Saya gagal.”

katakan:

“Ada bagian yang tidak berjalan sesuai rencana. Apa yang bisa saya pelajari dari sini?”

Perbedaannya sangat besar.

Kalimat pertama menyerang identitas diri.

Kalimat kedua mengevaluasi perilaku dan membuka peluang untuk memperbaikinya.

Psikologi mengenal konsep self-compassion, yaitu kemampuan memperlakukan diri sendiri dengan pengertian ketika mengalami kegagalan atau kesulitan.

Ini bukan berarti mencari alasan untuk kesalahan.

Sebaliknya, seseorang tetap bertanggung jawab, tetapi tidak perlu menghukum dirinya sendiri secara emosional.

Anda bisa mengakui:

“Saya salah.”

tanpa harus menyimpulkan:

“Saya adalah orang yang buruk.”

5. Sisihkan Waktu untuk Benar-Benar Beristirahat

Banyak pekerja merasa bersalah ketika mengambil jeda.

Mereka menganggap semakin lama bekerja berarti semakin produktif.

Padahal, otak bukan mesin yang dapat mempertahankan konsentrasi tinggi tanpa batas.

Ketika terus-menerus bekerja tanpa jeda, perhatian dapat menurun, keputusan menjadi lebih sulit, dan pekerjaan sederhana terasa lebih melelahkan.

Karena itu, istirahat sebaiknya tidak dianggap sebagai musuh produktivitas.

Jeda yang tepat justru dapat membantu mempertahankan energi mental.

Tidak harus selalu lama.

Bangun dari meja.

Berjalan sebentar.

Minum air.

Melihat ke luar jendela.

Mengobrol singkat dengan rekan kerja.

Atau sekadar menjauh dari layar selama beberapa menit.

Yang penting adalah benar-benar memberikan kesempatan kepada pikiran untuk berhenti bekerja sejenak.

Namun ada satu hal yang perlu diperhatikan: membuka media sosial selama beberapa menit belum tentu sama dengan beristirahat.

Jika otak tetap menerima ratusan informasi baru, Anda mungkin hanya mengganti satu bentuk stimulasi dengan stimulasi lainnya.

Kadang-kadang, istirahat terbaik justru adalah sesuatu yang sederhana dan tidak membutuhkan perhatian besar.

6. Jangan Membawa Semua Masalah Pekerjaan ke Rumah

Salah satu kebiasaan yang sangat memengaruhi kebahagiaan adalah kemampuan memisahkan pekerjaan dari kehidupan pribadi.

Bukan berarti Anda tidak boleh memikirkan pekerjaan setelah jam kantor.

Dalam situasi tertentu, tentu ada pekerjaan yang harus diselesaikan.

Namun, jika setiap malam pikiran terus memutar percakapan dengan atasan, kesalahan yang terjadi di kantor, email yang belum dibalas, atau masalah yang belum selesai, tubuh mungkin sudah berada di rumah tetapi pikiran masih berada di tempat kerja.

Karena itu, cobalah menciptakan ritual transisi.

Misalnya, sebelum meninggalkan kantor, tuliskan tiga hal:

apa yang sudah selesai hari ini,
apa yang belum selesai,
apa yang akan dikerjakan besok.

Dengan begitu, otak tidak perlu terus mengingat semuanya.

Anda telah memberikan “tempat” bagi pekerjaan yang belum selesai.

Setelah itu, buat batas sederhana.

Ketika sudah berada di rumah, usahakan tidak memeriksa pesan kerja setiap beberapa menit kecuali memang diperlukan.

Kemampuan untuk benar-benar berhenti bekerja merupakan bagian penting dari pemulihan mental.

Hari kerja membutuhkan akhir.

Tanpa batas yang jelas, pekerjaan dapat perlahan-lahan mengambil seluruh ruang kehidupan seseorang.

7. Cari Makna dari Pekerjaan yang Anda Lakukan

Mungkin ini adalah kebiasaan yang paling dalam pengaruhnya.

Kebahagiaan di tempat kerja tidak selalu berarti merasa senang setiap saat.

Ada hari ketika pekerjaan membosankan.

Ada rapat yang melelahkan.

Ada pelanggan yang sulit.

Ada tenggat waktu yang membuat stres.

Karena itu, mencari kebahagiaan dengan cara “saya harus selalu menikmati pekerjaan” justru bisa membuat seseorang kecewa.

Pendekatan yang lebih realistis adalah mencari makna.

Tanyakan:

“Apa manfaat dari pekerjaan yang saya lakukan?”

Mungkin pekerjaan Anda membantu pelanggan menyelesaikan masalah.

Mungkin Anda membuat proses kerja menjadi lebih mudah bagi tim.

Mungkin penghasilan dari pekerjaan tersebut memungkinkan Anda mendukung keluarga.

Mungkin pekerjaan itu memberikan keterampilan yang kelak membuka kesempatan baru.

Mungkin Anda sedang membangun pengalaman untuk tujuan yang lebih besar.

Tidak semua pekerjaan memiliki makna yang jelas setiap hari. Namun, ketika seseorang dapat menghubungkan pekerjaannya dengan sesuatu yang dianggap penting, pekerjaan tersebut dapat terasa lebih bernilai.

Dan terkadang, makna tidak ditemukan begitu saja.

Makna perlu dibangun.

Kebahagiaan di Tempat Kerja Tidak Harus Berarti Selalu Merasa Senang

Ada satu kesalahpahaman yang perlu diluruskan.

Menjadi bahagia di tempat kerja bukan berarti Anda harus datang ke kantor dengan perasaan gembira setiap pagi.

Anda tetap bisa merasa lelah.

Anda bisa mengalami hari yang buruk.

Anda bisa merasa bosan.

Anda bisa frustrasi terhadap pekerjaan tertentu.

Semua itu normal.

Kebahagiaan yang lebih sehat bukanlah keadaan ketika seseorang selalu merasa positif. Kebahagiaan lebih dekat dengan kemampuan menjalani berbagai emosi tanpa merasa seluruh hidupnya dikendalikan oleh emosi tersebut.

Karena itu, jangan mengejar pekerjaan yang membuat Anda bahagia setiap menit.

Bangunlah kehidupan kerja yang membuat Anda merasa cukup sehat, dihargai, terhubung, berkembang, dan memiliki kendali.

Tujuh kebiasaan di atas dapat menjadi titik awal:

Jangan langsung membiarkan notifikasi mengendalikan pagi Anda.
Akui kemajuan kecil setiap hari.
Bangun hubungan yang positif dengan rekan kerja.
Perlakukan kesalahan sebagai sesuatu yang bisa dipelajari, bukan alasan untuk menghukum diri.
Beristirahat sebelum benar-benar kehabisan energi.
Buat batas yang jelas antara pekerjaan dan kehidupan pribadi.
Temukan hubungan antara pekerjaan Anda dan sesuatu yang bermakna.

Pada akhirnya, kebahagiaan di tempat kerja jarang muncul karena satu perubahan besar.

Ia lebih sering terbentuk dari hal-hal kecil yang kita lakukan berulang kali.

Cara kita memulai pagi.

Cara kita berbicara kepada diri sendiri.

Cara kita memperlakukan rekan kerja.

Cara kita beristirahat.

Cara kita menghadapi kesalahan.

Dan terutama, cara kita memahami alasan mengapa pekerjaan itu layak dilakukan.

Jadi, jika Anda ingin mulai merasa lebih bahagia di tempat kerja, jangan mencoba mengubah semuanya sekaligus.

Pilih satu kebiasaan yang paling mudah dilakukan hari ini.

Lakukan.

Ulangi besok.