JawaPos.com - Buka puasa nggak harus selalu identik dengan makanan manis berlebihan atau gorengan. Kamu tetap bisa menikmati hidangan yang enak, segar, sekaligus menyehatkan dengan kandungan protein tinggi.
Selain bikin kenyang lebih lama, protein juga membantu menjaga energi tetap stabil setelah seharian berpuasa.
Menu sehat juga nggak harus mahal atau ribet. Dengan bahan sederhana yang mudah ditemukan, kamu sudah bisa bikin takjil segar dan makanan utama yang bergizi. Kuncinya ada di kombinasi bahan yang tepat dan cara memasak yang praktis.
Berikut ini dua menu buka puasa yang bisa kamu coba di rumah: takjil tinggi protein dan hidangan utama yang simpel tapi tetap lezat.
Takjil Sehat: Alpukat Protein Jelly (±25 gram protein per cup)
Takjil ini cocok banget buat kamu yang ingin buka puasa dengan sesuatu yang segar tapi tetap mengenyangkan. Kombinasi alpukat, susu protein, dan chia seed bikin minuman ini kaya nutrisi dan rendah gula.
Bahan:
1 buah alpukat matang
1 scoop susu protein rasa vanila (bisa pakai whey atau isolat)
150–200 ml air atau susu rendah lemak
1 sdm chia seed (atau biji selasih)
Nutrijell rasa cincau
Stevia secukupnya (pengganti gula)
Nutrijell plain (opsional, untuk variasi jelly)
Cara membuat:
1. Blender alpukat dengan susu protein dan cairan hingga halus dan creamy.
2. Rendam chia seed dengan air hingga mengembang.
3. Masak Nutrijell rasa cincau dengan stevia, lalu dinginkan dan potong dadu.
4. (Opsional) Buat jelly tambahan dari Nutrijell plain untuk variasi tekstur.
5. Susun dalam cup: mulai dari alpukat smoothie, lalu chia seed, dan potongan jelly di atasnya.
6. Sajikan dingin agar lebih segar.
Kenapa menu ini sehat?
Takjil ini mengandung lemak sehat dari alpukat, protein tinggi dari susu, serta serat dari chia seed. Gula tetap rendah karena menggunakan stevia, jadi aman untuk menjaga kadar gula darah tetap stabil saat berbuka.
Menu Utama: Tahu Telur Kukus Saus Ayam
Kalau ingin makanan berat yang tetap sehat dan tinggi protein, menu ini wajib dicoba. Proses kukus membuatnya lebih ringan dibanding gorengan, tapi tetap gurih dan mengenyangkan.
Bahan:
2 buah tahu putih
2 butir telur
Garam secukupnya
100 gram dada ayam cincang
2 siung bawang putih (cincang)
Merica secukupnya
1 sdm saus tiram
1 sdm kecap asin
Kaldu jamur secukupnya
Air secukupnya
Daun bawang (iris)
Cara membuat:
1. Potong tahu, lalu susun dalam mangkuk tahan panas.
2. Kocok telur dengan sedikit garam, lalu tuang ke atas tahu.
3. Kukus selama 15–20 menit hingga matang dan set.
4. Tumis bawang putih dan ayam cincang hingga berubah warna.
5. Tambahkan merica, saus tiram, kecap asin, dan kaldu jamur.
6. Tuang sedikit air, masak hingga bumbu meresap.
7. Siram saus ayam di atas tahu kukus, lalu taburi daun bawang.
Kenapa menu ini cocok untuk buka puasa?
Menu ini tinggi protein dari tahu, telur, dan ayam, tapi tetap rendah minyak karena tidak digoreng. Teksturnya lembut, mudah dicerna, dan pas untuk perut setelah seharian kosong.
Buka puasa yang sehat sebenarnya nggak sulit, asal pintar memilih bahan dan cara masak. Dengan menu seperti ini, kamu tetap bisa makan enak tanpa khawatir berlebihan. Selain hemat, tubuh juga jadi lebih fit selama menjalani ibadah puasa.