JawaPos.com – Bulan suci Ramadhan membawa perubahan besar dalam rutinitas harian seorang Muslim, termasuk pola tidur dan bangun karena sahur dan ibadah malam seperti tarawih dan tadarus Al-Qur’an.
Perubahan ini dapat memengaruhi ritme biologis tubuh yang dikenal sebagai jam sirkadian tubuh. Riset ilmiah menunjukkan bahwa selama Ramadhan durasi tidur cenderung berkurang sekitar 1 jam dibandingkan sebelum puasa.
Akibatnya, tantangan untuk menjaga kualitas tidur menjadi kunci kesehatan dan produktivitas sepanjang bulan suci. Gangguan tidur ini bukan hanya soal durasi namun juga pola waktu tidur dan bangun yang berubah drastis.
Artikel ini akan membahas mengenai pola tidur ideal di bulan Ramadhan berdasarkan riset kesehatan serta beberapa tips praktis yang bisa diterapkan sebagaimana dilansir dari Jurnal Fisiologi Pakistan dan Jurnal Penelitian Tidur dari National Library of Medicine, Selasa (17/2) :
Pola Tidur Ideal pada Bulan Ramadhan
Sebuah riset menarik menunjukkan bahwa pola tidur cenderung berubah selama bulan puasa yaitu tidur malam menjadi lebih pendek karena jadwal sahur dan ibadah di malam hari.
Pasalnya sahur dan ibadah malam seperti tarawih membuat banyak orang harus bangun lebih awal dan tubuh sering kesulitan untuk mendapatkan tidur yang utuh dan konsisten.
Uniknya, selain durasi tidur di malam hari, penelitian juga mengamati adanya peningkatan waktu tidur siang sebagai cara tubuh menyesuaikan pola baru akibat kurang tidur di malam hari.
Menurut beberapa penelitian, kecenderungan tidur siang ini membantu mengurangi rasa mengantuk di siang hari meskipun tidak ada tambahan jam tidur malam yang panjang.
Tips Membentuk Pola Tidur Ideal Selama Ramadhan
- Konsistensi waktu tidur dan bangun
Kunci pola tidur yang ideal dan sehat adalah konsistensi jam tidur dan bangun setiap hari termasuk saat Ramadhan. Konsisten ini bisa membantu tubuh menyesuaikan ritme sirkadian sehingga tidur lebih berkualitas.
Misalnya, Anda bisa mengusahakan tidur pada waktu yang sama setelah tarawih atau saat sahur selesai, lalu bangun pada waktu yang sama untuk beraktivitas.
- Membagi tidur menjadi dua sesi
Tips kedua ini artinya membagi jam tidur menjadi dua yaitu beberapa jam setelah tarawih dan beberapa jam setelah sahur. Uniknya, cara ini dinilai lebih realistis selama Ramadhan dibandingkan satu periode tidur yang panjang.
Anda bisa tidur 4 hingga 5 jam di malam hari dan dilanjutkan dengan tidur siang singkat dapat meredakan kelelahan dan membantu menjaga konsentrasi di siang hari.
- Tidur siang
Tidur siang adalah salah satu strategi cukup kuat untuk mengurangi rasa ngantuk dan menjaga performa mental tanpa membuat tidur malam terganggu.
- Hindari tidur terlalu dekat setelah sahur
Tips selanjutnya adalah setelah sahur usahakan jangan langsung tidur. Pasalnya setelah sahur, tubuh sedang melakukan proses pencernaan sehingga tidur langsung dapat mempengaruhi kualitas tidur.
Pakar kesehatan menyarankan membeda jeda 30-60 menit setelah sahur sebelum tidur untuk membuat tubuh lebih siap beristirahat.
Hal ini juga untuk membantu mengurangi beberapa gangguan tidur atau pencernaan yang sering muncul saat tidur langsung setelah makan berat malam atau sahur. ***